運動時の熱中症対策

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気温・室温と運動の関係について

日本体育協会から指針が出ています。

運動指針

 

乾球=普通の気温計 湿球=湿らせたガーゼが巻きついている気温計
WBGTは以下をご覧ください。

 

WBGTとは

 このサインを見逃すな!! 

熱中症の分類で命に関わる【熱射病】の前兆として

・肺と筋肉に「火がつく」

・呼吸が速くなり、息苦しくなる

・口が乾きあがる(カラカラになる)

・視界がぼやける、めまい・吐き気がある

・思考と行動から理性が失われる(異常行動する)

・体温は熱い(40℃以上ある)のに、皮膚は乾いて冷たい

 良くあるワキで体温を測る体温計ではわかりません。

 舌の裏肛門で体温測定してさい。

 

以上の症状があれば、非常に危険です。

 

すぐに首の付け根(前頚部)、脇(液窩部)、股関節の前面(ソケイ部)を、

氷水で冷やし、病院へ向かってください

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 水分・塩分補給以外の予防策 は  

◎風通しのいいゆったりとしたスタイルでプレーする

 ・帽子をかぶり、直射日光を避ける

・白いウエアで直射日光を反射させる

・ゆったりとしたウエアで風通しをよくする

・べちゃべちゃに濡れた服は着替える

 

・プロテクターを付けるアメフトや剣道などの競技の場合は、

 こまめに防具を脱着することが大切です

・防具をつけた練習は午前中の涼しい時間に終わるなどの工夫も大切です。

 アメフトでは昼間の練習は禁止されています。

 

◎暑さへのウォーミングアップを行う

 本格的な練習や試合にいきなり臨むのではなく、

暑いところで運動をして、充分の水分・塩分を補給しながら

良い汗をしっかりかきましょう。

 

目安:体重が1Kg以上減少するような運動(30℃以上の気温で2時間程度の運動)

3日間続けると80%、1週間でほぼ日本の暑さに対応できる状態になります

 

暑さになれると

1.発汗量の増加

暑さにさらされてから、汗が出始めるまでの時間が短くなり、

また、汗の出る量も多くなります。

 

その結果、暑い日中や激しい運動をしたときにも、

体温が上がり過ぎないようになります

汗の質も、変化があり、塩分の損失もすくなくなります

 

2.快適と感じる温度のシフト

暑さにさらされていると、

快適温度の範囲も高温側へ移動します

 

 何事にも前もった準備が必要ですね

 

 体調のチェック方法  

【自分で行うコンディション・チェック】

 ①練習前後の体重確認

練習前の体重測定時に、前日減った分の

80%を回復するように水分や食事をしっかり摂る。

発汗によって失われた水分量をチェックし、

運動前後の体重減少が2%以内に収まるような水分補給。

 

②睡眠状況の把握

睡眠不足は熱中症を引き起こしやすい。

 

③ケガ、故障の把握

ケガ、故障があれば、無理をすることで、

熱中症を引き起こしやすい

 

④その他 発熱、疲労、

下痢(便通の状態)、二日酔い、

貧血、循環器疾患の有無などの確認

などで、自分自身の体調を絶えず管理することが大切です

 

 

 具体的な対策 

1.練習前:練習30~60分前に水分を500cc程度飲む

 

2.練習中:15~20分毎に200cc(紙コップ1杯)の水分を摂る

 運動時の水分補給は「乾いたな」と思う前に飲む!! 

 練習中に冷水を身体にかけて体温を冷やすのも良い。

 

3.塩分を補う:0.25%の食塩水を飲む

 目安=500ccのお茶を2本に小さじ半杯(2.5g)の塩を

 混ぜると飲みにくいため塩(天然塩が望ましい)を

 一つまみ舐めながら水分を飲む

 スポーツドリンクもOKですが、糖分が濃いため、半分に薄めましょう。

 糖分:1時間以内の運動なら飲料水に糖分は必要無し

 塩分:体重の2%の発汗までなら必要無し。

   発汗が多くなれば(汗が塩辛くなれば)塩水を摂取する

 

4.運動中、身体を冷やす

 保冷剤を凍らせて持っていき、身体を冷やすのに使う

 

5.筋肉の疲労を取る

 レモンの輪切りをもっていく

 糖分を摂る(ポカリスエットなども利用する)

 

6.運動後

 体重減少分を補える量を分けて飲む(一度に大量に飲まない)

 

7.運動後チェック

 体重計に乗って、発汗によって失われた水分量をチェックし、

 運動前後の体重減少が2%以内に収まるように水分補給

 

8.練習から帰ってきたら

 (周りの人が)温かい目で見てあげて、心が楽しくなる会話をする

 

9.家に帰ったら

 疲労を溜めないように配慮する

 特に、睡眠と食事には気を配ってあげる

 

日本体育協会「熱中症予防の原則8ヶ条」

①知って防ごう熱中症

②暑いとき、無理な運動は事故のもと

③急な暑さは要注意

④失った水と塩分を取り戻そう

⑤体重で知ろう 健康と汗の量

⑥薄着ルックでさわやかに

⑦体調不良は事故のもと

⑧あわてるな、されど急ごう、救急処置

 


熱中症の解説と室内での注意事項は、コチラ

熱中症の分類と対処法はコチラ

をご覧くださいね。


 

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