睡眠障害を自分で克服する方法 その2 解説編

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睡眠障害を自分で克服する方法 その2 解説編

2021/09/25

睡眠障害を自分で克服する

という、タイトルでブログを作成しました。

全てを一つの記事で書くと膨大になってしまうので

「基礎編」と「解説編」として、分けております。

 

「基礎編」は9つのポイントや、

理想の睡眠時間を開設しています。

コチラの記事も併せてご覧ください。

 

睡眠障害を自分で克服する 「基礎編」

 

 

睡眠を科学する

睡眠に関わる重要なホルモンとして

●メラトニン

●コルチゾール

●成長ホルモン

の3つがあります。

 

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ホルモンとは、焼肉で食べる動物の内臓 ではなく

体内の内分泌腺という場所で作られる

ごく微量で身体に対して様々なはたらきを調整する

化学物質です。

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それぞれの特徴と役割は・・・

 

●メラトニン

 「睡眠ホルモン」

 体内時計・生活リズムの調整

 抗酸化作用

 免疫力強化=NK細胞を活性化

  (NK細胞=免疫細胞の内、悪いところを狙い打ちする凄腕スナイパー)

 

※起床後、15~16時間に最大量

 

●コルチゾール

 「覚醒ホルモン」

 睡眠中のエネルギー補給

 

※日付が変わるころから分泌が増えて、午前8時頃に最大量

※就寝や起床時間に関わらず、一定の日内変動をする

 

●成長ホルモン

 「代謝ホルモン」

 寝ている間に新陳代謝を促す

 その文字の通り、骨格を成長させたり、傷を治したりする。

 疲労回復には、必要なホルモン

 

※就寝後2~3時間に最大量

※高血糖状態だと、分泌は抑制

 

コルチゾールが出てくると

成長ホルモンが出にくくなっていきます。

その関係性が以下の図です。

提供:野口基礎医療クリニック院長 野口勇人先生

この図を見るとわかると思いますが

午後23時に寝た時の成長ホルモンの量が

午前3時に寝てしまうと、コルチゾールの働きで

成長ホルモンが出なくなってしまいます。

 

成長ホルモンは、寝ている間に

身体のあちこちを修復する細胞を活性化しているので

身体の修復や疲労回復が十分に行われない事を意味します。

 

寝る2時間前以降に食事を取ったり

甘いものを食べたりして、血液中の血糖値が高い状態でも

同じように成長ホルモンは、出にくくなってしまいます。

午前中に太陽の日を浴びる

朝に太陽の光を浴びる事で、体内時計がリセットされます。

 

太陽を浴びた15時間後に

睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されてきます。

 

これを、サーガディアンリズムといいます。


遅い時間に太陽を浴びる事で

メラトニンの分泌時間が遅くなってしまいます。

 

つまり、朝に太陽を浴びる事で

脳が夜に寝やすくしてくれているのです。

 

夜にいつまでも明るい部屋にいると

脳がリセットされずに眠りが浅くなるのです。

 

寝る直前までスマホやパソコンを見ると

ブルーライトの影響で眠る時間に光を浴びることになり

睡眠リズムを崩してしまいます。

 

睡眠が浅い時は

思い切って部屋を真っ暗にするのも良いですね。

どんな運動がおススメ?

運動習慣がある人には不眠が少ない

 

ということが国内外の研究で発表されています。

とくに睡眠の維持に習慣的な運動が効果あるようです。

 

運動の内容も睡眠に影響します。

1回の運動だけでは効果が弱く

習慣的に続けることが重要です。

 

その効果として、寝付きがよくなるのと

深い睡眠が得られるようになります。

 

激しい運動は逆に睡眠を妨げますので

負担が少なく長続きするような有酸素運動

=早足の散歩や軽いランニングなど が良いでしょう。

 

運動のタイミングですが

睡眠のことをメインに考えるなら

睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、

効果的なのは【就寝の3時間くらい前】の運動だと言われています。

 

ただし就寝直前の運動は

体を興奮させてしまうので禁物です。

 

運動習慣がない場合

景色や気候の変化を楽しみながら行う散歩を

5分程度から始めてもいいですし

 

それでも面倒だという人は、仰向けに寝て

お腹の動きを意識して深呼吸するのも効果的です。

 

~深呼吸のポイント~

①8秒かけてお腹を凹ませながら、息を吐き出す

②お腹を膨らませながら、4秒かけて鼻から息を吸い込む

③2~3秒息を止める

④8秒かけてお腹を凹ませながら、息を吐き出す

これを、繰り返してください。

 

湯船で身体を温める

運動の所でも書いたのですが

睡眠は、脳の温度が一気に下がると起こりやすくなります

 

ですので、湯船にしっかりつかって

体内温度をしっかり上げることで脳の温度も上がり

 

お風呂上がりに汗が引くまでゆっくり休むことで

体温と同時に脳の温度も下がってきます。

 

この時に布団に入って眠ってあげると

かなり深い睡眠に入りやすくなります。

 

湯船につかる時間の目安は

オデコからジワ~っと汗がにじみ出るまで。

 

暖かいと気持ち良さを感じますし

水圧を体全体で感じることで

疲労物質もどんどん流されていきます。

 

なので、シャワーよりも湯船に浸かるのをオススメします。

カフェインは15時までに

カフェインの作用

●覚醒作用

●利尿作用

●集中力やヤル気の向上

●作業・運動能力向上

●様々な病気の予防

 

効果時間

摂取後、約30分で脳に届き

5~7時間は効果が持続します。

 

午前中や、昼寝前にコーヒーを飲んで

目覚めをスッキリさせるのは大丈夫です。

 

夕方以降のカフェイン摂取には注意が必要です。

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