東淀川区の整体ならみつわ鍼灸接骨院 大阪淡路院 | 運動時の熱中症対策

水分や塩分の補給以外にできる熱中症の対策として、ゆったりとした風通しのいい服装で過ごすことや、適度に暑い場所で汗をかくウォームアップを行うなどがあります。健康や命を脅かさないためにも、正しい対処法や予防法を知り、生活に役立てませんか。日本体育協会からも指針が発表されている、気温・室温と運動の関係性についての知識を深め、健康を守る対策を行うことが大切です。

・帽子をかぶり、直射日光を避ける
・白いウエアで直射日光を反射させる
・ゆったりとしたウエアで風通しをよくする
・べちゃべちゃに濡れた服は着替える
・プロテクターを付けるアメフトや剣道などの競技の場合はこまめに防具を脱着することが大切
・防具をつけた練習は午前中の涼しい時間に終わるなどの工夫も大切　※アメフトでは昼間の練習は禁止されています

本格的な練習や試合にいきなり臨むのではなく、暑いところで運動をして、充分の水分・塩分を補給しながら良い汗をしっかりかきましょう。

目安：体重が1Kg以上減少するような運動 (30℃以上の気温で2時間程度の運動)
3日間続けると80％、1週間でほぼ日本の暑さに対応できる状態になります。

1. 発汗量の増加
暑さにさらされてから汗が出始めるまでの時間が短くなり、また、汗の出る量も多くなります。その結果、暑い日中や激しい運動をしたときにも体温が上がり過ぎないようになります。汗の質も変化があり、塩分の損失もすくなくなります。

2. 快適と感じる温度のシフト
暑さにさらされていると、快適温度の範囲も高温側へ移動します。何事にも前もった準備が必要です。

練習前の体重測定時に、前日減った分の80％を回復するように水分や食事をしっかり摂る。発汗によって失われた水分量をチェックし、運動前後の体重減少が2％以内に収まるような水分補給。

睡眠不足は熱中症を引き起こしやすい。

ケガ、故障があれば、無理をすることで、熱中症を引き起こしやすい。

発熱、疲労、下痢(便通の状態)、二日酔い、貧血、循環器疾患の有無などの確認などで、自分自身の体調を絶えず管理することが大切です。

1. 練習前：練習30～60分前に水分を500cc程度飲む

2. 練習中：15～20分毎に200cc(紙コップ1杯)の水分を摂る
運動時の水分補給は「乾いたな」と思う前に飲む！練習中に冷水を身体にかけて体温を冷やすのも良い。

3. 塩分を補う：0.25％の食塩水を飲む
目安＝500ccのお茶を２本に小さじ半杯(2.5g)の塩を、混ぜると飲みにくいため塩 (天然塩が望ましい) を一つまみ舐めながら水分を飲む。スポーツドリンクもOKですが、糖分が濃いため、半分に薄めましょう。

糖分：1時間以内の運動なら飲料水に糖分は必要無し。
塩分：体重の2％の発汗までなら必要無し。
発汗が多くなれば(汗が塩辛くなれば)塩水を摂取する。

4. 運動中、身体を冷やす
保冷剤を凍らせて持っていき、身体を冷やすのに使う。

5. 筋肉の疲労を取る
レモンの輪切りを持っていく。糖分を摂る。(ポカリスエットなども利用する)

6. 運動後
体重減少分を補える量を分けて飲む。(一度に大量に飲まない)

7. 運動後チェック
体重計に乗って、発汗によって失われた水分量をチェックし、運動前後の体重減少が2％以内に収まるように水分補給。

8. 練習から帰ってきたら
(周りの人が)温かい目で見てあげて、心が楽しくなる会話をする。

9. 家に帰ったら
疲労を溜めないように配慮する。特に、睡眠と食事には気を配ってあげる。

①知って防ごう熱中症
②暑いとき、無理な運動は事故のもと
③急な暑さは要注意
④失った水と塩分を取り戻そう
⑤体重で知ろう健康と汗の量
⑥薄着ルックでさわやかに
⑦体調不良は事故のもと
⑧あわてるな、されど急ごう、救急処置

・熱中症の解説と室内での注意事項はこちら
・熱中症の分類と対処法はこちら